В бессоннице и других нарушениях сна привыкли винить кофеин и алкоголь. Также нежелательными считаются физические нагрузки незадолго до сна. Разберемся, так ли это?
Кофеин
Кофе считается утренним напитком. Нередко кружка выпивается в обед или полдник. Более позднее употребление кофеина считается нежелательным. Предполагается, что излишняя бодрость ухудшит сон. Действительно, согласно некоторым экспериментам 200-400 мг кофеина способны ухудшить качество сна, по сравнению с отказом от него.
Но на этом моменте кофеманам стоит выдохнуть. Потому что не все так однозначно. Зависимость сна от кофеина зависит от разных факторов.
Генетика
Аденозиновый рецептор А2А, определяющий восприимчивость к кофеину, имеет разные генетические вариации. Кому-то достаточно латте, чтобы обрести бодрость. Другой сможет уснуть через полчаса после эспрессо. Наблюдая за реакцией организма, можно самостоятельно определить приблизительное время влияния кофеина.
Подмена причины
Эквадорское исследование, проводимое вдали от цивилизации, дало нулевые показатели зависимости сна от кофеина. Исследователи предположили, что кофе может давать негативный эффект на качество сна вместе с другими триггерами – шумом за окном или светом. То же касается употребления кофе людьми, подверженными стрессу. Проблемы со сном связаны со вторым фактором. Также курящим людям, совмещающим сигареты и кофе, не стоит винить напиток.
Вывод:
В поисках источника проблемы со сном, обратите внимание на вредные привычки и обстановку, в которой спите. Если их проработка не поможет, откажитесь от кофеина на некоторое время, чтобы сравнить качество сна.
Алкоголь
С крепкими напитками все зависит от дозы. Умеренное количество алкоголя ускорит засыпание. При этом вне зависимости от дозы снижается качество сна. Каким образом?
Угнетается фаза быстрого сна
Данная фаза наступает спустя полтора часа с момента засыпания и длится порядка 10 минут. Потом несколько раз чередуется с медленной, удлиняясь ближе к подъему. Средние дозы алкоголя – 0,4-0,8 мг этанола на 1 кг веса – укорачивают короткую фазу и отдаляют ее от момента засыпания. Чем это грозит? Сонливостью в течение следующего дня, ухудшением концентрации и процессов запоминания.
Требуется больше времени на отдых
Долгое засыпание, прерывистость и беспокойность сна – все это последствия выпитого алкоголя. В случае малых доз нет такой проблемы, но есть проблема с короткой фазой, описанной выше.
Нагрузка на сердце и органы дыхания
Этанол, попадая в кровь, учащает сердечный ритм во сне. Так организм реагирует на стресс. Поэтому сердечно-сосудистая система меньше отдыхает. Здесь неважно количество выпитого и индивидуальные особенности организма. Эффект будет примерно одинаков. Кроме того, алкоголь расслабляет мышцы дыхательных путей, ухудшая проходимость воздуха. В итоге: нехватка кислорода, головная боль и усталость.
Не спасает от бессонницы
Ускорение засыпания небольшой дозой алкоголя кажется простым решением бессонницы. Однако выработка толерантности к алкоголю происходит быстро, для поддержания эффекта требуется постоянное увеличение дозы. Если нет желания избавляться не только от бессонницы, но и от алкоголизма - не используйте спиртные напитки как снотворное.
Вывод:
Алкоголь действительно влияет на качество сна. Если не хотите такого эффекта – не пейте. Если пьете, соблюдайте умеренность. Не используйте алкоголь как снотворное.
Тренировки
Физическая активность способствует улучшению засыпания, качеству и продолжительности сна, снижает риск бессонницы. Причем не имеет значение вид упражнений, время тренировки, ее интенсивность и возрастные особенности тренирующегося.
Советуют отказаться только от высокоинтенсивных упражнений в ежедневном режиме. Это способно снизить качество сна.
Ощущать проблемы со сном из-за тренировок нормально. Это происходит на начальном этапе, когда организм только привыкает к нагрузкам. После адаптации произойдет обратный эффект – улучшение сна.
Вывод:
Тренировки улучшают сон. Проблемы могут возникнуть только на начальных этапах или в период высокоинтенсивных нагрузок.
