Исследователи из Университета Макгилла в Канаде обнаружили, что короткая, но интенсивная физическая активность может оказаться настоящим «спасательным средством» для памяти в условиях хронического недосыпа.
В ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), участвовали 54 здоровых добровольца, которые находились без сна на протяжении 30 часов. Участники были разделены на три группы: первая занималась на велотренажере 20 минут с умеренной или высокой нагрузкой, вторая группа получили 90 минут для сна, а третья (контрольная) не выполняла никакой активности.
По итогам исследования, проведенного через три дня, результаты оказались впечатляющими: участники, которые занимались физической активностью, продемонстрировали на 22% лучшие результаты в тестах на память по сравнению с контрольной группой. Разница между эффектами тренировки и сна оказалась статистически незначительной: сон улучшал запоминание на 23%, а физическая активность — на 21%.
Интересно, что природа этих результатов различна. Оказалось, что и сон, и физические упражнения способствуют улучшению работы мозга, но делают это по-разному.
Короткий дневной сон позволил мозгу «перезагрузиться», снизив физиологические проявления усталости и восстанавливая способность воспринимать новую информацию.
В отличие от этого, краткая тренировка не уменьшала усталости, но помогала более эффективно использовать остаточные ресурсы мозга для обработки и запоминания информации в момент ее получения.
Авторы исследования акцентируют внимание: 20-минутная тренировка на велотренажере не может заменить полноценный отдых, а служит лишь временной поддержкой когнитивной функции в условиях недостатка сна. Тем не менее, это открытие имеет важное практическое значение для работников, сталкивающихся с недосыпом, таких как врачи, водители и диспетчеры, для которых полноценный отдых недоступен, и краткая, но доступная физическая активность может помочь сохранить ясность мышления.
«Физическая активность действительно может помочь справляться с последствиями недосыпа, но это срабатывает только в том случае, если нагрузка умеренная и правильно распределенная. Даже 10–15 минут легкой физической разминки или быстрой ходьбы способствуют улучшению кровообращения, наполняют мозг кислородом, а также активируют выработку адреналина и кортизола. Это помогает „разбудить“ нервную систему и временно отодвинуть сонливость. Кроме того, физическая активность способствует выбросу эндорфинов, что снижает стресс и тревожность, связанные с недосыпом. Исследования показывают, что короткие аэробные нагрузки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, могут на 2–3 часа увеличить концентрацию и скорость реакции у тех, кто спал менее 5 часов. Важно однако не делать это привычкой — спорт не способен полностью заменить полноценный сон», — говорит врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.
Помимо физической активности, полезно также обращать внимание на режим питания и гидратацию. Правильное питание с акцентом на продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами группы В, может укрепить когнитивные функции. Регулярное употребление воды поможет избежать обезвоживания, способного усугубить симптомы усталости и затруднить концентрацию.
Людям, страдающим от хронического недосыпа, также рекомендуется управлять своим временем и приоритизировать задачи, чтобы минимизировать стресс. Использование методов медитации или глубокого дыхания может помочь расслабиться и улучшить качество сна, когда появляется такая возможность.
Кроме того, важно помнить о гигиене сна: создание комфортной среды для отдыха, соблюдение режима, ограничение использования электронных устройств перед сном и избегание кофеина во второй половине дня — все это может значительно улучшить качество ночного сна.
