Врач Панов делится десятью важными правилами бега, которые помогут сохранить здоровье и избежать травм.
Сегодня мы отмечаем день бега. Доктор по лечебной физкультуре и спортивной медицине НМИЦ травматологии и ортопедии им. Н. Н. Приорова Минздрава России Андрей Панов поделился с aif.ru десятью правилами, которые помогут избежать переутомления и травм во время занятий.
- Правильно подбирайте обувь. Хорошая спортивная обувь должна обеспечивать амортизацию и поддержку свода стопы.
- Начинайте с разминки. Разминка помогает подготовить мышцы и связки к нагрузке, уменьшая риск травм.
- Следите за техникой бега. Правильная осанка и наполнение дыхания играют важную роль в эффективности бега.
- Увеличивайте дистанцию постепенно. Не спешите с увеличением объема тренировок, это может привести к переутомлению.
- Слушайте свое тело. Если чувствуете усталость или болевые ощущения, дайте себе время на восстановление.
- Учитесь восстанавливаться. Важно включать дни отдыха и практики восстановления, такие как растяжка и йога.
- Разнообразьте тренировки. Не ограничивайтесь только бегом, добавляйте упражнения на силу и выносливость.
- Пейте достаточно воды. Гидратация играет ключевую роль в поддержании физической активности.
- Регулярно проходите медицинское обследование. Это поможет выявить возможные проблемы со здоровьем на ранней стадии.
- Получайте удовольствие от процесса. Бег должен приносить радость, а не стать источником стресса.
Не превышайте 2,5 часов в неделю
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья необходимо уделять 150 минут (или 2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности каждую неделю. Это эквивалентно не более 40-60 км в неделю или 6-8,5 км в день, что означает возможность совершать пробежки по 30 минут пять раз в неделю.
Умеренная физическая активность включает в себя такие виды занятий, как brisk walking (быстрая ходьба), плавание, велоспорт или активные игры на свежем воздухе. Важно разнообразить виды активности, чтобы избежать наскучивания и увеличить удовольствие от тренировок. Кроме того, практикуйте разминку перед физической нагрузкой и заминку после, чтобы снизить риск травм. Регулярные тренировки также улучшат ваше настроение, поддержат психическое здоровье и помогут лучше справляться со стрессом.
С чего начать тренировки?
Важно не начинать слишком активно. Лучше всего начинать с коротких дистанций и спокойного темпа. В противном случае существует риск получить стрессовые переломы, даже у молодых людей. Это стало особенно актуально после периода пандемии, когда многие из-за ограничений совмещали физическую активность с малоподвижным образом жизни. Главное — подходить ко всему с умом.
Бег или ходьба?
В первые два месяца занятий следует бегать в медленном темпе. Если появляется одышка, лучше перейти на ходьбу. В это время полезно чередовать 4 минуты быстрой ходьбы с 5 подходами, где 2 минуты легкого бега чередуются с 2 минутами ходьбы.
Не забывайте делать растяжку
Очень важно уделять внимание статической растяжке как перед пробежками, так и перед сном.
Обращайте внимание на правильную технику бега
Ваша стопа должна соприкасаться с землёй именно под центром тяжести тела. Это помогает минимизировать ударные нагрузки на колени и другие суставы, а также улучшает амортизацию при беге.
Слушайте сигналы своего тела
Если вы чувствуете резкую, пульсирующую боль в суставе, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу. Не медлите с медицинской помощью, если боль сохраняется в покое, сопровождается отёками или повышенной температурой.
Избегайте бега при наличии серьезных заболеваний
Существует ряд заболеваний, при которых более полезно заниматься прогулками, чем бегом. К ним относятся:
— болезни сердечно-сосудистой системы (особенно тромбофлебит, пороки сердца и сердечная недостаточность);
— заболевания опорно-двигательного аппарата;
— травмы опорно-двигательного аппарата;
— болезни дыхательной системы, особенно астма.
Людям старше 60 лет лучше перейти на быструю ходьбу
Быстрая ходьба может быть аналогом бега, но для людей старше 60 лет с существующими проблемами суставов и высокими рисками развития остеопороза, она может стать более безопасной альтернативой. Бег трусцой создаёт значительную нагрузку на позвоночник, особенно в поясничной области, что для пожилых людей может привести к усилению болей в спине.
Не бегайте марафонские дистанции без предварительной подготовки
Неспособность подготовиться к марафонским дистанциям может привести к значительным нагрузкам на мышцы, связки, сухожилия и суставы, повышая риск растяжений и других травм.
Выбор правильной спортивной обуви
При выборе обуви для бега обращайте внимание на степень амортизации. Подошва должна быть достаточно толстой и упругой для эффективного поглощения ударов при соприкосновении пятки с землёй.
Также рекомендуется выбирать обувь на полразмера или размер больше. Обратите внимание на гибкость подошвы — протестируйте кроссовки на способность к скручиванию и сгибанию по линии переката.
